Mindenki tisztában van azzal, hogy fehérjére szükségünk van. A legáltalános fehérje forrásunk pedig nem más mint a húsok. Azonban ezt ki lehet váltani más forrásokra is. Az alábbi cikkünkben be is mutatunk 5 ilyen forrást, de mielőtt rátérnénk nézzük meg mi is az a fehérje.
A fehérjék aminosavak lineáris polimereiből felépülő szerves makromolekulák. A természetben több száz ilyen aminosav létezik, de az emberi szervezet mindössze 22-t hasznosít belőlük. Ezek közül kilenc fajtát – az úgynevezett esszenciális aminosavakat – az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes önmagától előállítani, ezért azokat az élelmiszerek segítségével kell a szervezetbe juttatni. A fehérjék fontos biológiai szerepét jellemzi, hogy minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Számos fehérje enzimaktivitást mutat, azaz valamilyen biokémiai folyamat katalizátoraként segítik elő a sejt életben maradását. Rendelkezhetnek stabilizáló, szerkezeti funkcióval is. Más fehérjék a sejt és környezete közötti információáramlás megvalósítása révén teszik lehetővé, hogy a sejt érzékelni tudja, és reagálni tudjon a külvilág ingereire.
Az általános egészség szempontjából a legmegfelelőbb kiegyensúlyozott és változatos étkezés, rengeteg gyümölcs és zöldség fogyasztása, valamint a túl sok zsírt vagy cukrot tartalmazó ételek elkerülése.
A másik nagyon fontos kérdés, hogy kinek mennyi fehérjére van szüksége? Ezt már ki lehet számolni egyszerűen a neten pl itt.: kalkulátor.
Miután kiszámoltuk a saját szükségletünket, könnyen ki tudjuk számolni, hogy miből mennyire van szükségünk, hogy ezeket a szükségeteket fedezni tudjuk.
Nekem az jött ki, hogy testsúly tartáshoz 89,34 grammra, a testsúly csökkenéshez 68,72 grammra van szüksége a szervezetemnek.
Nézzük sorba a fehérje forrásokat:
Sertéscomb:
Nézzük meg a sertéscombot, hogy abból mennyit kellene ennünk és mennyibe kerülne.
100 gramm, 20,5 grammnyit tartalmaz, 1 kg sertéscomb pl a tescoban most 1549 Ft/kg. A fehérjebevitel 620 Ft-ba kerül. (azonban természtesen számoljunk azzal, hogy a fehérje forrásunk kb 60%-át vigyük be belőle, hisz fontos a változatos étkezés, így 372 Ft-ból be tudjuk vinni a szükséges fehérje forrásunk 60%-át)
Tojás:
Ha csak tojásból szeretném, akkor 13 tojást kellene elfogyasztanom, azért, mert a tojás eseténben 6,7 grammal számolok. Ez fedezné a napi szükségletemet.
40 Ft-os tojás esetén, 520 forintba kerülne naponta nekem.
Szójabab:
Az auchan online felületét vizsgáltam meg, s 200 grammos kiszerelésben már kapható 200 forintért. Ennél a terméknél 100 gramm 54 gramm fehérjét tartalmaz, így elég 165 grammot fogyasztani belőle, ami 165 forintba kerül.
Egész évben kapható, készülhet belőle, zöldségköret, saláta, pástétom, gyümölccsel fehérjeturmix, vagy akár egészséges ropogtatni való is.
Lencse:
100 gramm lencse kb. 26 gramm fehérjét tartalmaz, így kb. 34 dkg lencséből kell valamilyen ételt elkészítenem, hogy fedezzen napi 89 grammnyi fehérje szükségletet. Az Auchan online felületéről néztem árat, ahol 349 Ft-ba kerül egy 0.5 kg lencse, így kb. 238 Ft-ba kerül, ha lencséből szeretnénk biztosítani a fehérje bevitelt.
Sárgaborsó:
A sárgaborsó, 0.5 kg os kiszerelésben (Auchan) 165 Ft. Mivel 22 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm, így 40 dkg sárgaborsót kell meg ennem, hogy elérjem a fehérjebevitelt. Mennyibe kerül ez nekem? Kb. 132 Ft-ba.
Nálam ez nagyjából így nézhet ki, ha az összes bevitelt szeretném a fent felsoroltak között szétosztani 60% sertéscomb felhasználása mellett, vagyis a fehérje bevitelem 60%-át a sertéscombból kívánom fedezni.
Sertéscomb: 372 Ft
Tojás (40 Ft/db (2 dbal számolok)): 80 Ft
Lencse: 70 Ft
Összesen tehát 522 forintból tudom fedezni a napi minimum fehérje szükségletemet. Persze ez csak számítás, hisz attól függ, hogy mit készítünk el, de a lényeg, hogy változatosan étkezzünk és figyeljünk oda a zöldségek – gyümölcsök megfelelő arányára!
